Ein Bild, das bei vielen Ausdauersportler:innen aufploppt, wenn sie „Carbo Loading“ hören, sind Berge von Nudeln, die über den Tellerrand hinausquellen. Viele Veranstalter bieten Nudelpartys vor dem großen Tag an und der Mythos von den endlosen Spaghetti am Abend davor hält sich hartnäckig. Doch was ist dran am Carbo Loading und wie funktioniert es eigentlich richtig?
Carbo Loading – also das gezielte Auffüllen der körpereigenen Glykogenspeicher – ist eine der am besten untersuchten Ernährungsstrategien im Ausdauersport. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt klar: Für lange Ausdauerbelastungen kann ein gut geplantes Carbo Loading die Kohlenhydratspeicher erhöhen und dadurch die Ausdauerleistung verbessern.
Dabei gibt es allerdings Unterschiede zwischen einem Marathon, einer Triathlon-Langdistanz und kürzeren Wettkampfformaten. Außerdem stellt sich die Frage, ob Frauen anders Carbo Loaden sollten als Männer und ob sich die Strategie in der Prä-, Peri- oder Postmenopause verändert.
Was ist Carbo Loading überhaupt?
Während einer längeren Ausdauerbelastung nutzt der Körper unter anderem Glykogen als Energiequelle. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten und wird vor allem in der Muskulatur und Leber gespeichert.
Die Menge an gespeichertem Muskelglykogen ist jedoch begrenzt. Je länger und intensiver ein Wettkampf dauert, desto wichtiger wird deshalb eine möglichst gute Ausgangslage.
Beim Carbo Loading wird die Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf gezielt erhöht. Gleichzeitig wird die Trainingsbelastung reduziert. Dadurch kann der Körper mehr Glykogen speichern.
Das Ziel ist also nicht einfach, am Abend vor dem Wettkampf möglichst viel Pasta zu essen. Carbo Loading ist eine Strategie über mehrere Mahlzeiten und Tage hinweg.
Was sagt die Wissenschaft zum Carbo Loading?
Die Grundlagen des Carbo Loadings sind bereits seit Jahrzehnten bekannt. Neuere Untersuchungen und Positionspapiere bestätigen weiterhin den Nutzen einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit bei langen Ausdauerbelastungen.
Besonders relevant ist Carbo Loading für Wettkämpfe, die länger als etwa 90 Minuten dauern. Bei längeren Belastungen kann eine erhöhte Glykogenspeicherung dazu beitragen, die Zeit bis zur Ermüdung zu verlängern und eine hohe Belastungsintensität länger aufrechtzuerhalten.
Für einen Wettkampf wie einen Marathon oder eine Triathlon-Langdistanz ist deshalb eine gut gefüllte Glykogenreserve ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfvorbereitung.
Wichtig ist dabei: Nicht nur die Kohlenhydratmenge unmittelbar vor dem Start zählt. Entscheidend ist die Kombination aus Trainingsreduktion und ausreichender Kohlenhydratzufuhr über die vorhergehenden 24–48 Stunden.
Wie viele Tage sollte man Carbo Loading betreiben?
Hier gibt es häufig Missverständnisse.
Für die meisten langen Ausdauerwettkämpfe ist ein klassisches Carbo Loading über 36–48 Stunden ausreichend. Ein mehrtägiges extremes „Carb Overloading“ über vier bis sieben Tage ist für gut trainierte Athletinnen und Athleten normalerweise nicht notwendig.
Marathon und Triathlon-Langdistanz
Für einen Marathon, eine Mitteldistanz oder insbesondere eine Langdistanz im Triathlon bietet sich folgendes Vorgehen an:
36–48 Stunden vor dem Wettkampf: etwa 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag.
Die genaue Menge hängt unter anderem von Körpergewicht, Trainingszustand, Wettkampfdauer und individueller Verträglichkeit ab.
Bei einer Langdistanz kann es sinnvoll sein, bereits etwa 48 Stunden vor dem Wettkampf mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Der letzte Tag vor dem Rennen ist dann häufig der Tag mit der höchsten Kohlenhydratverfügbarkeit und gleichzeitig sehr geringer Trainingsbelastung.
8, 10 oder 12 g/kg – wie viel ist wirklich notwendig?
Die wissenschaftlich etablierten Empfehlungen bewegen sich für ein klassisches Carbo Loading bei ungefähr 8–12 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Das bedeutet aber nicht, dass 12 g/kg automatisch besser sind als 8 g/kg.
Eine Athletin, die mit 8–10 g/kg ihre Glykogenspeicher optimal auffüllt und sich dabei gut fühlt, muss nicht zwangsläufig auf 12 g/kg erhöhen.
Gerade bei kleineren Athletinnen können 12 g/kg außerdem eine beträchtliche absolute Kohlenhydratmenge darstellen.
Entscheidend sind deshalb:
Körpergewicht, Dauer und Intensität des Wettkampfs, Trainingsumfang in den letzten Tagen, bereits vorhandene Glykogenspeicher, deine individuelle Verträglichkeit sowie die Erfahrung mit hohen Kohlenhydratmengen.
Carbo Loading sollte deshalb im Training getestet werden!
Warum die Kohlenhydrate über den Tag verteilt werden sollten
Die benötigte Kohlenhydratmenge sollte nicht in wenigen sehr großen Mahlzeiten aufgenommen werden. Mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks machen es leichter, die benötigte Menge zu erreichen, ohne den Magen unnötig zu belasten.
Gleichzeitig kann die Kohlenhydratzufuhr so gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Besonders bei sehr hohen Mengen von 8–12 g/kg ist das praktisch deutlich angenehmer und unterstützt eine gute Verträglichkeit.
Geeignet sind beispielsweise weißer Toast, Cornflakes, weißer Reis, Pasta, Bananen, Fruchtsäfte in Maßen, Sportgetränke oder andere leicht verdauliche kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Weniger Ballaststoffe vor dem Wettkampf!
In den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf sollte der Fokus auf leicht verdaulichen, eher ballaststoffarmen Kohlenhydraten liegen. Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und gleichzeitig das Risiko für Völlegefühl, Blähungen oder andere Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.
Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie große Mengen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder rohes Gemüse sind unmittelbar vor dem Wettkampf weniger geeignet.
Auch sehr fettreiche oder scharfe Mahlzeiten sollten in den letzten Stunden vor dem Start eher vermieden werden, da Fett die Magenentleerung verlangsamen kann und scharfe Lebensmittel Verdauungsbeschwerden begünstigen.
Was ist bei Sprint- und Olympischer Distanz wichtig?
Bei einer Sprintdistanz von etwa einer Stunde ist ein klassisches 36–48-stündiges Carbo Loading normalerweise nicht notwendig. Bei einer Olympischen Distanz kann es sinnvoll sein, bereits am Vortag gezielt kohlenhydratreich zu essen und die Glykogenspeicher zu optimieren. Ein extremes mehrtägiges Carbo Loading ist bei beiden Distanzen in der Regel nicht erforderlich. Entscheidend sind vielmehr eine kohlenhydratreiche Ernährung am Vortag und ein gut verträgliches Pre-Race-Meal.
Müssen Frauen anders Carbo Loaden als Männer?
Diese Frage ist besonders interessant – und die Antwort ist aktuell überraschend einfach:
Es gibt derzeit keine ausreichende wissenschaftliche Evidenz für ein grundsätzlich anderes Carbo-Loading-Protokoll für Frauen.
Die meisten Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr und zum Carbo Loading wurden historisch überwiegend anhand männlicher Probanden entwickelt. Frauen sind in der Sporternährungsforschung weiterhin deutlich unterrepräsentiert.
Das bedeutet aber nicht, dass Frauen nachweislich weniger Kohlenhydrate benötigen.
Vielmehr fehlt uns eine ausreichende Studienlage, um zu sagen:
„Frauen sollten beim Carbo Loading grundsätzlich nur X g/kg essen, Männer dagegen Y g/kg.“
Die aktuell etablierten Empfehlungen von etwa 8–12 g/kg/Tag können daher grundsätzlich auch für Frauen verwendet werden.
Warum gibt es trotzdem Unterschiede im Stoffwechsel?
Östrogen und Progesteron beeinflussen den Energiestoffwechsel. Unter anderem kann sich die Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten abhängig von der hormonellen Situation verändern.
Daraus sollte jedoch nicht automatisch abgeleitet werden, dass Frauen weniger Kohlenhydrate benötigen.
Für die Praxis bedeutet das:
Das Geschlecht allein ist kein Grund, die Carbo-Loading-Menge zu reduzieren.
Viel wichtiger sind Wettkampfdauer, Körpergewicht, Trainingszustand und individuelle Verträglichkeit.
Carbo Loading in der Prä-, Peri- und Postmenopause
Bei Frauen kommt zusätzlich eine weitere Frage hinzu: Verändert sich die optimale Strategie mit dem Alter und den hormonellen Veränderungen?
Hier muss man zunächst drei Phasen unterscheiden.
Prämenopause
Die Prämenopause bezeichnet die Lebensphase vor der Menopause, in der grundsätzlich noch regelmäßige hormonelle Zyklen und Eisprünge stattfinden.
Östrogen und Progesteron verändern sich während des Zyklus. Dadurch kann sich der Energiestoffwechsel geringfügig verändern.
Für das Carbo Loading bedeutet das jedoch nicht, dass für jede Zyklusphase eine andere Kohlenhydratmenge vorgeschrieben werden kann.
Die Datenlage ist hierfür nicht ausreichend.
Eine Athletin kann daher auch prämenopausal grundsätzlich mit den normalen 8–12 g/kg/Tag arbeiten.
Perimenopause
Die Perimenopause ist die Übergangsphase zur Menopause. Sie beginnt häufig einige Jahre vor der letzten Menstruation.
In dieser Phase werden die Zyklen häufig unregelmäßiger und die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron können stärker schwanken.
Das macht eine zyklusbasierte Ernährungssteuerung schwieriger.
Für das Carbo Loading bedeutet das:
Keine grundsätzlich andere Kohlenhydratmenge, aber mehr Individualisierung.
Gerade in dieser Phase sollte man beobachten:
- Wie gut werden hohe Kohlenhydratmengen vertragen?
- Wie reagiert der Magen-Darm-Trakt?
- Wie ist die Energieverfügbarkeit?
- Wie gut funktioniert die Regeneration?
- Wie wird Hitze während des Wettkampfs vertragen?
Postmenopause
Die Postmenopause beginnt nach der Menopause, also nachdem die letzte Menstruation stattgefunden hat.
Das bedeutet: Es gibt keine regelmäßigen zyklischen Schwankungen von Östrogen und Progesteron mehr wie zuvor.
Auch hier gilt:
Die Menopause ist kein Grund, das Carbo Loading grundsätzlich zu reduzieren.
Die gleichen grundlegenden Empfehlungen können verwendet werden.
Bei postmenopausalen Athletinnen rücken allerdings andere Aspekte stärker in den Fokus. Mit zunehmendem Alter können sich beispielsweise Muskelmasse und Körperzusammensetzung verändern. Deshalb sind eine ausreichende Energiezufuhr und insbesondere eine adäquate Proteinzufuhr weiterhin wichtig.
Carbo Loading sollte also nicht bedeuten, dass Protein und eine insgesamt ausreichende Ernährung vernachlässigt werden.
Fazit
Carbo Loading ist für lange Ausdauerwettkämpfe wie Marathon, Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfvorbereitung. Als Orientierung gelten 8–12 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht über etwa 36–48 Stunden vor dem Wettkampf. Aktuell gibt es keine ausreichende Evidenz dafür, dass Frauen oder prä-, peri- bzw. postmenopausale Athletinnen grundsätzlich anders Carbo Loaden müssen als Männer. Entscheidend sind eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit, gute Verträglichkeit und eine individuell getestete Strategie.
Wenn du herausfinden möchtest, was die individuell beste Lösung für dich ist, dann melde dich gerne bei mir. Gemeinsam finden wir deine optimale Strategie im Rahmen eines Coachings.
Quellen:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: Fuel for training and racing. Sports Medicine, 37(4–5), 327–337. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00013
Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance—An update. Sports Medicine, 24(2), 73–81. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001
Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0026
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2023). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2202338. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2202338
Oosthuyse, T., Strauss, J. A., & Hackney, A. C. (2023). Understanding the female athlete: Molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 123(3), 423–450. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05090-3
Female Athlete Representation and Dietary Control Methods Among Studies Assessing Chronic Carbohydrate Approaches to Support Training. (2023).
No responses yet