Permanente Müdigkeit, Atemnot bei intensiven Trainings, blasse Haut, Schwindel, Haarausfall oder Kälteempfindlichkeit. Kommt Dir das als Sportlerin bekannt vor? Dann macht es womöglich Sinn deine Eisenwerte bzw. Ferritin zu überprüfen.
Ferritin ist ein essenzielles Protein, das als Hauptspeicher für Eisen im Körper dient. Es spielt eine zentrale Rolle im Eisenstoffwechsel, indem es Eisen speichert und bei Bedarf wieder freisetzt. Ferritin wird in fast allen Zellen gefunden, am meisten jedoch in der Leber, der Milz und im Knochenmark. Besonders interessant ist die Wechselwirkung zwischen Ferritin und den weiblichen Sexualhormonen, da diese die Eisenaufnahme und -speicherung beeinflussen können.
Ferritin und weibliche Sexualhormone – wie hängt das zusammen?
Östrogen hat nachweislich einen Einfluss auf den Eisenstoffwechsel. Östrogen kann die Eisenaufnahme im Darm erhöhen, indem es das Hormon Hepcidin hemmt, was wiederum die Eisenverfügbarkeit im Blut erhöht. Das wiederum kann sich in höheren Ferritinwerten widerspiegeln. Progesteron hingegen scheint weniger Einfluss auf die Eisenaufnahme zu haben.
Einen negativen Einfluss auf die Eisenaufnahme und Eisenverfügbarkeit im Blut hat die monatlich Menstruationsblutung, Schweißverlust und auch intensives Training bei Sportlerinnen. Letzteres führt zu einer Zerstörung der Roten Blutkörperchen (=Hämolyse), welches das Hormon Hepcidin erhöhen und damit die Eisenverfügbarkeit mindert.
Was sagt die aktuelle Studienlage?
Aktuelle Studien untersuchen weiterhin die komplexen Beziehungen zwischen Ferritin, Eisenstoffwechsel und weiblichen Hormonen. Einige Studien zeigen, dass Frauen mit hormonellen Ungleichgewichten, wie zum Beispiel bei Polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), oft abnormale Ferritinwerte aufweisen. Andere Studien haben sich mit den Auswirkungen von Hormontherapien, wie der Einnahme von Antibabypillen, auf die Eisenwerte beschäftigt und unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich der Ferritinspeicherung festgestellt.
Was sind die optimalen Normwerte für Sportlerinnen?
Bei erwachsenen Frauen gilt 15 bis 150 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) liegen im Normbereich. Für Sportlerinnen allerdings, insbesondere Ausdauersportlerinnen, gelten andere Normwerte. Denn Sportlerinnen benötigen optimale Ferritinwerte, um ihre Leistung und Erholung zu maximieren. Ein Eisenmangel kann die Sauerstofftransportkapazität des Blutes und damit die Ausdauerleistung erheblich beeinträchtigen. Die empfohlenen Ferritinwerte für Sportlerinnen sind 30-100 ng/ml, einige Quellen empfehlen sogar 50-150 ng/ml.
Zu einer leichte Einschränkung der Leistungsfähigkeit kann es schon bei Ferritinwerten zwischen 20-30 ng/ml kommen. Sportlerinnen könnten bei intensiven Trainingsphasen schneller ermüden und länger für die Erholung brauchen.
Bei Werten unter 20 ng/ml, die auf einen erheblichen Eisenmangel hinweisen, kann es zu Symptomen wie starker Müdigkeit, verringerter Leistungsfähigkeit, Haarausfall, Kälteempfindlichkeit und längeren Erholungszeiten kommen. Ein solcher Mangel kann die Sauerstofftransportkapazität des Blutes und die Muskelfunktion stark beeinträchtigen.
Sportlerinnen sollten ihre Ferritin- und Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen, besonders wenn sie Symptome eines Eisenmangels bemerken oder ihre Trainingsintensität erhöhen. Eine Überprüfung alle 3-6 Monate kann für Leistungssportlerinnen sinnvoll sein. Bei niedrigem Ferritinwert sollte eine gezielte Eisen-Supplementierung in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater in Betracht gezogen werden.
Wann macht eine Ferritin-Supplementierung Sinn?
Bei diagnostiziertem Eisenmangel oder niedrigen Ferritinwerten – siehe Normwerte für Sportlerinnen – kann eine Supplementierung erforderlich sein. Es ist außerdem sinnvoll auf die o.g. Symptome zu achten. Eisenpräparate sind in verschiedenen Formen verfügbar, wie z.B. Eisentabletten, Eisenkapseln oder Eiseninfusionen. Sinnvoll ist hier immer ein ärztlicher Rat um Überdosierungen und Nebenwirkungen zu vermeiden. Eine natürliche Methode zur Erhöhung der Eisenwerte kann über eisenreiche Lebensmittel erfolgen, wie z.B.: Rotes Fleisch, Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Nüsse und Samen (z.B. Kürbis und Sesamsamen) sowie Fisch und Meeresfrüchte.
Optimal wäre eine Supplementation morgens oder unabhängig von Mahlzeiten oder Training, wenn der Hepcidin Spiegel niedrig und die Eisenverfügbarkeit im Blut hoch ist. Vitamin C trägt zu einer verbesserten Aufnahme bei (z.B. mit Orangensaft kombinieren). Vitamin D kann ebenfalls den Hepcidin Spiegel hemmen, was wiederum einen positiven Einfluss auf den Eisenstoffwechsel haben kann.
Hemmer der Eisenverfügbarkeit sind Phytate (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte) Polyphenolen (z.B. Tee, Kaffee) Kalzium (z.B. Milchprodukte), Oxalate (z.B. Schokolade, Nüsse) und Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte).
Fazit
Ferritin und der Eisenstoffwechsel sind eng mit den weiblichen Sexualhormonen verknüpft. Schwankungen im Hormonhaushalt, Menstruation und intensives Training beeinflussen die Ferritinspeicher. Gerade Sportlerinnen sollten regelmäßig ihre Ferritin Werte überprüfen, um ihre Leistungsfähigkeit sicherzustellen.
Eine ausgewogene Ernährung, die eisenreiche Lebensmittel einschließt kann dazu beitragen, gesunde Ferritinwerte aufrechtzuerhalten. Bei einer Supplementation sind einige Wechselwirkungen zu beachten um den Ferritinwert nachhaltig verbessern zu können.
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Quellen:
Einfluss von Östrogen auf den Eisenstoffwechsel:
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Hormonelle Ungleichgewichte und Ferritinwerte bei PCOS:
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