Für Sportlerinnen ist es besonders wichtig, den weiblichen Zyklus und die damit verbundenen hormonellen Schwankungen zu berücksichtigen, da diese direkten Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben können. Dabei spielt Magnesium eine Schlüsselrolle – nicht nur für die Muskel- und Nervenfunktion, sondern auch für das hormonelle Gleichgewicht. In diesem Artikel zeige ich, warum eine magnesiumreiche Ernährung speziell für Sportlerinnen so wichtig ist, um den Zyklus optimal zu unterstützen und wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann.
Magnesium und der weibliche Zyklus: Die Rolle von Östrogen und Progesteron
Während des Menstruationszyklus schwanken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron stark. Diese Hormone beeinflussen den Magnesiumhaushalt direkt und können den Bedarf an Magnesium erhöhen:
Östrogen und Magnesium: In der ersten Zyklushälfte, besonders während der Ovulation, steigt der Östrogenspiegel an. Hohe Östrogenspiegel fördern den Transport von Magnesium in die Zellen, was zu einem Rückgang des Serum-Magnesiums führen kann. Für Sportlerinnen kann dies bedeuten, dass in dieser Phase vermehrt Muskelkrämpfe oder Müdigkeit auftreten können, besonders bei intensiven Trainingseinheiten.
Progesteron und Magnesium: In der zweiten Zyklushälfte, der sogenannten Lutealphase, steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron verstärkt die Ausscheidung von Magnesium über den Urin, was zu einem Magnesiummangel führen kann. Dieser Mangel kann die typischen Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verstärken, wie z. B. Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Wassereinlagerungen – Faktoren, die die sportliche Leistung negativ beeinflussen können.
Warum eine magnesiumreiche Ernährung für Sportlerinnen besonders wichtig ist
Für Frauen im Leistungssport ist es entscheidend, den Magnesiumbedarf hauptsächlich durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Der Grund dafür ist einfach: Magnesium aus Lebensmitteln wird vom Körper effizienter aufgenommen und verwertet als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Zu den besten Magnesiumquellen gehören:
– Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
– Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sonnenblumenkerne)
– Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
– Vollkornprodukte
– Avocados
– Dunkle Schokolade
Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel kannst du deinen Körper mit einer stabilen Menge an Magnesium versorgen, was besonders in zyklusbedingten Phasen hormoneller Schwankungen wichtig ist.
Wechselwirkung von Magnesium mit den Sexualhormonen
Magnesium ist nicht nur vom Einfluss von Östrogen und Progesteron betroffen, sondern spielt selbst eine Rolle bei der Regulation dieser Hormone:
Enzymatische Funktionen: Magnesium ist für die Aktivität von Enzymen erforderlich, die an der Synthese und Regulation von Östrogen und Progesteron beteiligt sind. Ein Magnesiummangel kann daher das hormonelle Gleichgewicht beeinträchtigen und die Symptome von hormonellen Schwankungen verstärken.
Stimmung und PMS: Studien haben gezeigt, dass Magnesium eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und helfen kann, prämenstruelle Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit zu lindern. Da Progesteron in der Lutealphase den Magnesiumspiegel senkt, ist es besonders wichtig, während dieser Zeit für eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu sorgen.
Wann eine Supplementierung sinnvoll ist
Obwohl eine ausgewogene Ernährung die beste Grundlage ist, gibt es Situationen, in denen du trotz gesunder Ernährung deinen Magnesiumbedarf möglicherweise nicht decken kannst. Dies kann vor allem während intensiver Trainingsphasen oder bei starken PMS-Symptomen der Fall sein. Wenn du trotz einer magnesiumreichen Ernährung unter Symptomen wie Muskelkrämpfen, Erschöpfung oder Kopfschmerzen leidest, könnte eine Supplementierung sinnvoll sein. Sollte eine Supplementierung nötig sein, wähle hochwertige Präparate mit gut bioverfügbaren Magnesiumformen wie:
Magnesiumcitrat: Wird schnell vom Körper aufgenommen und unterstützt die Muskelfunktion.
Magnesiumglycinat: Besonders gut verträglich, vor allem bei Magenempfindlichkeit, und kann bei Schlafproblemen und Stress helfen.
Magnesium und sportliche Leistungsfähigkeit im Zyklus
Für Sportlerinnen ist es besonders wichtig, die Phasen des Zyklus zu kennen, in denen der Magnesiumbedarf höher ist. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann dir helfen, in allen Phasen deines Zyklus deine sportliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten:
Erste Zyklushälfte (Follikelphase): In dieser Phase ist der Magnesiumspiegel relativ stabil, aber der Anstieg des Östrogens gegen Mitte des Zyklus (Ovulation) kann den Magnesiumspiegel im Blut vorübergehend senken. Achte in dieser Zeit besonders auf eine ausreichende Aufnahme durch magnesiumreiche Lebensmittel.
Zweite Zyklushälfte (Lutealphase): Hier steigt der Progesteronspiegel, was zu einer verstärkten Ausscheidung von Magnesium führen kann. Eine erhöhte Zufuhr von Magnesium, entweder über die Ernährung oder gegebenenfalls durch Supplemente, kann helfen, typische PMS-Symptome zu lindern und deine Trainingsleistung stabil zu halten.
Fazit
Für Sportlerinnen kann die richtige Menge an Magnesium den Unterschied ausmachen: Es hilft, deine Leistung zu stabilisieren, Symptome wie Krämpfe und Müdigkeit zu lindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern – vor allem in den anspruchsvollen Phasen des Zyklus.
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Quellen:
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