Zink-Supplementierung: Alles, was du wissen musst

Warum ist Zink so wichtig?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, die Wundheilung, die Hautgesundheit, den Hormonhaushalt und die sportliche Leistungsfähigkeit. Besonders für Athlet*innen mit hormonellen Schwankungen kann eine gezielte Zink-Supplementierung sinnvoll sein.

Wie viel Zink braucht der Körper?

Die empfohlene tägliche Zufuhr unterscheidet sich je nach Geschlecht und Aktivitätslevel:

• Männer: ca. 10 mg pro Tag
• Frauen: ca. 7 mg pro Tag
• Sportler*innen: erhöhter Bedarf je nach Intensität des Trainings, häufig zwischen 12–15 mg pro Tag

Sportler*innen verlieren durch vermehrtes Schwitzen mehr Zink und haben zudem einen erhöhten Bedarf durch den gesteigerten Stoffwechsel und die Muskelregeneration. Besonders Athlet*innen in intensiven Ausdauer- oder Kraftsportarten sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Zink-Supplementierung: Wann und wie?

1. Der richtige Zeitpunkt

Zink wird am besten aufgenommen, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird – etwa 30–60 Minuten vor einer Mahlzeit oder 2 Stunden danach.
Vermeide die Kombination mit:

• Kaffee und Tee (Tannine hemmen die Aufnahme)
• Milchprodukten (Calcium reduziert die Bioverfügbarkeit)
• Eisen- oder Kupferpräparaten (Zink konkurriert mit diesen um die Aufnahme)

2. Welche Zink-Form ist die beste?

Es gibt verschiedene Zinkverbindungen, die unterschiedlich gut aufgenommen werden:

• Sehr gut bioverfügbar:
  • Zinkbisglycinat
  • Zinkgluconat
  • Zinkcitrat
• Weniger gut bioverfügbar:
  • Zinkoxid (günstig, aber schlechtere Aufnahme)

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Eine ausreichende Zinkversorgung ist über eine gesunde Ernährung grundsätzlich möglich. Besonders zinkreiche Lebensmittel sind:

• Tierische Quellen:
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Meeresfrüchte (insbesondere Austern, die als die beste natürliche Zinkquelle gelten)
• Pflanzliche Quellen:
  • Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Nüsse (Cashews, Mandeln)
  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken

Pflanzliche Zinkquellen enthalten häufig Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen können. Daher kann es für Vegetarier und Veganer sinnvoll sein, verstärkt auf zinkreiche Lebensmittel zu achten oder ggf. eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Während Zink bei Männern vor allem für die Testosteronproduktion und Muskelregeneration essenziell ist, spielt es bei Frauen eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt und Menstruationszyklus.

Zink und der weibliche Zyklus

Frauen mit hormonellen Schwankungen oder starken Menstruationsbeschwerden profitieren besonders von einer ausreichenden Zinkzufuhr. Zink kann helfen bei:

• Regulierung des Östrogen- und Progesteronspiegels
• Reduzierung von PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen oder Krämpfen
• Unterstützung der Schilddrüsenfunktion, die eng mit dem Zyklus verbunden ist

Zink für weibliche Athletinnen

Sportlerinnen haben oft einen höheren Zinkbedarf, da intensives Training zu einem stärkeren Zinkverlust über den Schweiß führt. Ein Mangel kann zu:

• Verzögerter Muskelregeneration
• Erhöhtem Verletzungsrisiko
• Hormonellen Dysbalancen und Zyklusstörungen
  führen. Daher ist eine regelmäßige Supplementierung besonders für Athletinnen sinnvoll.

Kann man Zink überdosieren?

Ja! Eine langfristige Überdosierung von Zink (> 40 mg täglich) kann Nebenwirkungen wie:

• Übelkeit und Magenprobleme
• Kupfermangel (Zink hemmt die Kupferaufnahme)
• Beeinträchtigungen des Immunsystems
  verursachen. Daher sollte eine hohe Zinkzufuhr immer mit Bedacht erfolgen.

Fazit: Lohnt sich eine Zink-Supplementierung?

Eine gezielte Zink-Supplementierung kann besonders für Sportler*innen, Männer mit Testosteronmangel und Frauen mit Zyklusproblemen von Vorteil sein. Wichtig sind jedoch die richtige Dosierung, eine hochwertige Zink-Form und die optimale Einnahmezeit. Wer sich unsicher ist, sollte seinen Zinkspiegel testen lassen und mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Eine bewusste Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln kann bereits eine gute Grundlage für die Versorgung bieten.

Lass dich individuell beraten!

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Quellen & Studien:

^{Lukaski, MS (2003). Zinkhomöostase des Sportlers im Hinblick auf die Akute Phase Reaktion . Universität zu Lübeck. https://epub.uni-luebeck.de/bitstreams/d7a1666b-d4cc-42d4-a9e4-145d89980814/download}

^{Penland, RA (2007). Zinkbehandlung verhindert Dysmenorrhoe. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (1), 78-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17289285/}

^{Abbaspour, MA, Hurrell, H., & Kelishadi, R. (2015). Die positiven Auswirkungen von Zinkpräparaten auf die Verbesserung der primären Dysmenorrhoe und der prämenstruellen Symptome: Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie. Journal of Midwifery and Reproductive Health, 3 (3), 4463. https://jmrh.mums.ac.ir/article_4463.html}