Training über Weihnachten: Wie Ausdauersportler*innen mit Stress, Routinen und Balance umgehen

Die Weihnachtszeit stellt für viele Ausdauersportler*innen eine besondere Herausforderung dar. Training läuft unregelmäßiger, der Alltag ist voller Termine, Essgewohnheiten verändern sich – und vertraute Routinen geraten ins Wanken.

Gerade ambitionierte Athletinnen reagieren in dieser Phase häufig sensibler auf Stress, Schlafmangel und strukturelle Veränderungen. Aber auch viele männliche Athleten kennen das Gefühl, über die Feiertage aus dem Tritt zu kommen. Dieser Artikel erklärt, warum das normal ist, weshalb Frauen davon oft stärker betroffen sind – und wie man die Feiertage sinnvoll gestaltet, ohne Trainingsziele aus den Augen zu verlieren.

Warum die Feiertage für Ausdauersportler eine sensible Phase sind

Rund um Weihnachten kommen mehrere Belastungsfaktoren gleichzeitig zusammen:

• sozialer und emotionaler Stress
• weniger Schlaf oder verschobene Schlafzeiten
• andere Essenszeiten und -mengen
• eingeschränkte Trainingsmöglichkeiten
• Verlust gewohnter Tagesstrukturen

Der Körper unterscheidet dabei nicht zwischen Trainingsstress und Alltagsstress. Beides addiert sich. Ein Trainingsumfang, der im normalen Alltag gut funktioniert, kann sich in dieser Phase plötzlich deutlich anstrengender anfühlen.

Vor allem Frauen reagieren hier oft sensibler, da hormonelle Systeme stärker auf Energiemangel, Schlafdefizit und psychischen Druck reagieren. Das zeigt sich nicht zwingend sofort in der Leistung, sondern eher in erhöhter Müdigkeit, innerer Unruhe oder Motivationsschwankungen.

Routinenbruch als mentaler Stressfaktor

Viele Athlet*innen ziehen Sicherheit aus klaren Trainingsplänen und festen Abläufen. Fallen diese weg, entsteht schnell das Gefühl von Kontrollverlust. Die typische Reaktion: mehr Disziplin, mehr Training, weniger Flexibilität.

Das Problem dabei ist weniger das Training selbst, sondern die fehlende Anpassung an die veränderten Rahmenbedingungen. Wer versucht, die gleiche Struktur aufrechtzuerhalten wie im normalen Alltag, gerät häufig in einen inneren Konflikt: zwischen Leistungsanspruch und realen Möglichkeiten.

Gerade über die Feiertage ist es sinnvoll, Training nicht als Kontrollinstrument zu nutzen, sondern als stabilisierenden Faktor.

Weihnachtsessen und veränderte Essgewohnheiten: kein Problem – der Umgang schon

Festtagsessen, Süßigkeiten oder spätere Mahlzeiten sind physiologisch unkritisch. Der Körper – auch der einer ambitionierten Ausdauersportlerin – kann kurzfristige Schwankungen problemlos ausgleichen.

Belastend wird es meist erst durch den mentalen Umgang damit: Schuldgefühle, Kompensation durch zusätzliches Training oder bewusstes Einschränken am nächsten Tag. Diese Muster erhöhen den Stresslevel und wirken sich langfristig negativer aus als das Essen selbst.

Besonders Frauen, die leistungsorientiert trainieren oder ohnehin mit Energiedefiziten kämpfen, profitieren davon, über die Feiertage regelmäßig und ausreichend zu essen, statt Mahlzeiten „zu verdienen“ oder auszugleichen.

Sportliche Weihnachts-Challenges: Motivation oder zusätzlicher Druck?

Challenges wie die Festive 500 oder 100×100 Meter Schwimmen sind rund um Weihnachten sehr präsent. Sie können motivierend wirken, Gemeinschaft schaffen und helfen, Bewegung in den Alltag einzubauen.

Für Athletinnen und Athleten mit klaren sportlichen Zielen oder hoher Alltagsbelastung können solche Challenges jedoch zusätzlichen Druck erzeugen. Vor allem volumenbasierte Vorgaben passen nicht immer zu einer Phase, in der Schlaf, Stress und Regeneration ohnehin herausfordernd sind.

Problematisch wird es dann, wenn Bewegung nicht mehr unterstützend wirkt, sondern aus Pflichtgefühl erfolgt. In diesen Fällen ist es kein Zeichen von Schwäche, sondern von Trainingsintelligenz, bewusst auf eine Challenge zu verzichten oder sie stark zu entschärfen.

Was Training über Weihnachten wirklich unterstützt

Für viele Ausdauersportler – insbesondere für Frauen – ist die Weihnachtszeit kein idealer Zeitpunkt für neue Leistungsreize. Stattdessen geht es darum, Stabilität zu erhalten und das System nicht zusätzlich zu belasten.

Bewährt haben sich dabei:

• lockere, überwiegend aerobe Einheiten
• Reduktion von Umfang und Intensität
• Fokus auf Schlaf und Erholung
• regelmäßige Mahlzeiten rund ums Training
• kleine, flexible Routinen statt starrer Pläne

Diese Herangehensweise schützt nicht nur die körperliche Regeneration, sondern reduziert auch mentalen Druck – ein entscheidender Faktor für einen gesunden Start ins neue Jahr.

Fazit

Die Feiertage sind kein Leistungstest. Sie sind ein sensibler Abschnitt im Trainingsjahr. Wer es schafft, Stress, veränderte Essgewohnheiten und Routinenbruch nicht als Bedrohung, sondern als vorübergehende Phase zu betrachten, legt eine stabile Basis für die kommende Saison.

Nicht maximale Disziplin entscheidet über langfristigen Erfolg,
sondern ein kluger Umgang mit Belastung – gerade dann, wenn der Alltag aus dem Gleichgewicht gerät.

Nun wünsche ich frohe Weihnachten, entspannte Feiertage und einen guten Start ins neue Jahr! Nutze die Zeit, um zu regenerieren und Energie für neue Trainingsziele im Ausdauertraining zu tanken. Nach den Feiertagen stehe ich wieder für individuelles Coaching bereit – melde dich gern, wenn du 2026 deine Ziele strukturiert und professionell angehen möchtest.