Warum zyklusbasiertes Training?

„Trainiere mit deinem Körper, statt gegen ihn!“

Zyklusbasiertes Training wird immer populärer. Mit gutem Grund. Aber was sind die Benefits von zyklusbasiertem Training? Fakt ist, nur ein gesunder Körper kann langfristig auch ein leistungsfähiger Körper sein.

Als ich ca. 15 Jahre alt war und Leistungssport im Schwimmen betrieben habe, war meine Periode sehr unregelmäßig. Öfter blieb sie komplett aus. Ich ging daraufhin zu meinem Frauenarzt und erklärte ihm meine Problematik. Er schlug vor, ich solle weniger Sport machen oder ich müsse eine unregelmäßige Periode in Kauf nehmen. Weniger trainieren war für mich als leistungsorientierte Sportlerin keine Option. Also glaubte ich, als Sportlerin eine unregelmäßige Periode zu haben, sei normal.

Erst jetzt, beinahe 10 Jahre Erfahrung und einige Fachbücher später, weiß ich es besser. Mit einem funktionierenden Zyklus ist man gesundheitlich und leistungstechnisch besser aufgestellt.

„Der Menstruationszyklus der Frau kann als Superpower genutzt werden.“

Grundlage für diese Superpower ist, den eigenen Körper und die einzelnen Hormonphasen zu verstehen. Jede Frau ist individuell. Und somit auch die Hormonsituation, die Beschwerden und die Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Phasen.

Jedoch kann der Zyklus in zwei wichtige Phasen eingeteilt werden. In die Follikel Phase und die Luteal Phase. Mit dem ersten Tag der Blutung beginnt ein neuer Zyklus. Das Hormonlevel, insbesondere Östrogen und Progesteron verändert sich während dieser Phasen.

Das jeweilige Hormonlevel bestimmt die Stoffwechselaktivität. Dementsprechend macht es Sinn, in der ersten Phase, der Follikel Phase, verändert zu trainieren und verändert zu essen als in der zweiten Phase, der Luteal Phase. Das Thema Ernährung und die Auswirkungen auf die Hormonsituation wird in einem späteren Blogbeitrag näher beleuchtet. Zunächst soll es hier um das Zyklusbasierte Training gehen.

In der ersten Phase ähnelt der Stoffwechsel dem eines Mannes. Durch das niedrige Hormonlevel von Östrogen und Progesteron, kann das Training in hohen Intensitäten – wie intensives Krafttraining und hochintensive Intervalle – gut verarbeitet werden. Der Körper ist in der Lage, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und diesen zu nutzen, was u.a. zu einer schnellen Regeneration und einer hohen Leistungsfähigkeit beiträgt.

Im Verlauf der ersten Phase steigt das Östrogenlevel, bevor es zum Zeitpunkt des Eisprungs zunächst wieder absinkt. Die Leistungsfähigkeit um den Eisprung ist sehr individuell. Beobachte gerne selbst, ob du neue Bestleistungen abrufen kannst oder nicht in der Lage bist, deine gewohnte Leistung im Training zu bringen. Führe ein Tagebuch oder nutze eine App um dein Zyklus zu tracken.

Ab dem Eisprung steigt sowohl das Östrogen als auch das Progesteron wieder an. In dieser Phase ist der Körper weniger in der Lage Kohlenhydratspeicher zu füllen und diese zu nutzen. Fette sind die bevorzugte Energiequelle. Das klingt zunächst optimal. Der Körper ist in der Lage lange und lockere Ausdauereinheiten zu absolvieren, denn in diesem Trainingsbereich hat er genug Zeit die benötigte Energie bevorzugt aus den Fetten zu generieren. Allerdings können die bei hohen Intensitäten benötigten Kohlenhydratspeicher in dieser Phase nicht optimal genutzt werden. Das führt dazu, dass sich dieselbe Geschwindigkeit beim Laufen oder dasselbe Gewicht bei Langhantel Kniebeugen „schwerer“ anfühlt, als in der 1. Phase. Auch die Regeneration dauert länger.

Zudem benötigt der Körper mehr Energie. Zusätzliche 200-300 kcal pro Tag machen sich oft in Heißhungerattacken bemerkbar. Wie diese reduziert werden können, werde ich im nächsten Blogbeitrag näher beleuchten.

Kontaktiere mich gerne, für individuelle Fragen oder ein Coaching.

Quellen: „Roar“ von Stacy T. Sims