Viele Frauen in der Perimenopause (ca. 10 Jahre vor der letzten Periode) und in der Menopause (1 Jahr nach der letzten Blutung) erfahren eine plötzliche Gewichtszunahme und/oder eine Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Körperfett und weniger Muskelmasse.
Und das ganz ohne Junkfood oder haufenweise Süßigkeiten. Frauen in dieser Phase ernähren sich häufig ausgewogen und erreichen dennoch nicht ihr Wunschgewicht.
Doch wie ist das möglich?
Ein kurzer Exkurs zu den weiblichen Hormonen. Östrogen (E2), welches im Zyklusverlauf ansteigt und wieder abflacht, sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel durch die Regulierung von Insulin. Außerdem reguliert E2 die Aktivität von GLUT4. Das ist ein Transporter, der Glukose ohne Insulin in die Zellen befördert, um dort Energie freizusetzen, welche wir z.B. für sportliche Leistung benötigen.
Doch damit nicht genug. E2 reguliert außerdem unsere Hunger- und Sättigungshormone wie Ghrelin und Leptin. E2 funktioniert dabei ebenso wie Leptin als Appetitzügler.
In der Perimenopause einer Frau steigt und sinkt E2 nicht mehr so zuverlässig mit dem Zyklus, wie zuvor. Die Signale des gesamten Hormonhaushalts kommen durcheinander und senden falsche, unvollständige oder gar keine Signale mehr. Tritt die Menopause ein, flacht E2 dauerhaft ab.
Das wiederum bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel sensibler wird, Insulin nicht mehr optimal reguliert werden kann und das Sättigungsgefühl nicht dauerhaft eintritt. Vermehrte Fetteinlagerungen sind die Folgen. Glücklicherweise zeigen Studien, dass jedoch kein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 besteht.
Es ist verbreitet, in dieser Situation ein Energiedefizit einzugehen und (noch) mehr zu trainieren, um Gewicht zu verlieren. Leider führt dieser Ansatz oft zu vermehrter Fetteinlagerung, da dem Körper signalisiert wird, er sei in einem Notzustand. Bei hohen Trainingsbelastungen greift der Körper zusätzlich auf Muskelmasse zurück und blockiert damit den Trainingsfortschritt und die Regeneration.
Doch wie könnte ein Lösungsansatz aussehen?
Abhängig von der sportlichen Aktivität und der bisherigen Ernährungsweise, gibt es unterschiedliche Ansätze, die immer individuell betrachtet werden sollten.
Sicher ist aber, dass der Anteil an Proteinen wie z.B. Fleisch, Fisch, Sojaprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Bulgur, Quinoa, Dinkel, Hirse oder Buchweizen in der Ernährung hoch sein sollte. Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sorgt für eine adäquate Energieversorgung in Alltag und Sport und reguliert außerdem das Hungergefühl.
Außerdem ist es sinnvoll, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen und keine zu großen Pausen dazwischen zu lassen – z.B. alle 4-5 h eine ausgewogene Mahlzeit. Es ist zudem hilfreich, wenig kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Snacks zu konsumieren. Wenn die Schokolade sein muss, dann lieber nach einer ausgewogenen Mahlzeit.
Für eine individuelle Beratung und Coaching kontaktiere mich gerne über mein Kontaktformular oder direkt über meine E-Mail an meintriathloncoach@gmail.com.
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Ich freue mich darauf, dir weiterzuhelfen!
Quellen:
Campello, R. S., Fátima, L. A., Barreto-Andrade, J. N., Lucas, T. F., Mori, R. C., Porto, C. S., & Machado, U. F. (2017). Estradiol-induced regulation of GLUT4 in 3T3-L1 cells: involvement of ESR1 and AKT activation. Journal of Molecular Endocrinology, 59(3), 257-268.
Szmuilowicz, E. D., Stuenkel, C. A., & Seely, E. W. (2009). Influence of menopause on diabetes and diabetes risk. Nature Reviews Endocrinology, 5(10), 553-558.
Sims, S. T., & Yeager, S. (2022). Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond. Rodale Books.
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