Mögliche Supplemente für Athletinnen

Aktuelle Studienlage und Empfehlungen

Die richtige Supplementierung kann für Athletinnen von entscheidender Bedeutung sein, um ihre Leistung zu optimieren und die Auswirkungen von PMS und der Lutealphase des Menstruationszyklus zu minimieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nährstoffe grundsätzlich besser über echte Nahrung als über Supplemente aufgenommen werden. Dies liegt daran, dass ganze Lebensmittel eine komplexe Matrix aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen bieten, die die Bioverfügbarkeit und die Synergieeffekte der Nährstoffe fördern. Ein individueller Nährstoffcheck macht Sinn, um gezielt Mängel zu identifizieren und eine personalisierte Supplementierungsstrategie zu entwickeln, die spezifische Bedürfnisse und gesundheitliche Ziele berücksichtigt. Hier ist ein Überblick über einige der wichtigsten Nährstoffe und Supplemente, die laut aktueller Studienlage besonders für Athletinnen relevant sind:

Ferritin

Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert und dessen Verfügbarkeit im Körper sicherstellt. Studien zeigen, dass Frauen häufig von Eisenmangel betroffen sind, insbesondere aufgrund von Menstruationsblutungen. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und einer beeinträchtigten Immunfunktion führen. Eine ausreichende Ferritinversorgung ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die allgemeine Ausdauerleistung.

Vitamin D3

Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und der Regulierung des Immunsystems. Studien legen nahe, dass viele Frauen, insbesondere Athletinnen, unter Vitamin-D-Mangel leiden, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D3 die Muskelkraft verbessern und Entzündungen reduzieren kann, was besonders während der Lutealphase hilfreich sein kann .

Magnesium

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Proteinsynthese. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium helfen kann, Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und Kopfschmerzen zu lindern. Magnesium kann auch die Schlafqualität verbessern, was für die Erholung nach dem Training und während der PMS-Phase entscheidend ist .

Kalzium

Kalzium ist essentiell für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion. Während der Lutealphase kann der Kalziumspiegel sinken, was zu verstärkten PMS-Symptomen führen kann. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann helfen, das Risiko von Osteoporose zu reduzieren und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit und Schwäche führen, was die Trainingsleistung beeinträchtigen kann. Für Frauen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist eine Supplementierung besonders wichtig, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für die DNA-Synthese und die Zellteilung. Studien zeigen, dass eine ausreichende Folsäureversorgung PMS-Symptome reduzieren kann, insbesondere in Kombination mit anderen B-Vitaminen. Folsäure kann auch das Risiko von Anämie verringern, was besonders für Athletinnen relevant ist .

Jod

Jod ist essentiell für die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel regulieren. Ein Jodmangel kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit führen. Eine ausreichende Jodzufuhr ist besonders wichtig für Frauen, da die Schilddrüse auch den Menstruationszyklus beeinflusst .

Zink

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Proteinsynthese. Studien deuten darauf hin, dass Zink die Symptome von PMS, wie Stimmungsschwankungen und Müdigkeit, lindern kann. Zink ist auch für die Muskelreparatur und -regeneration nach intensiven Trainingseinheiten entscheidend .

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Herzgesundheit fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, PMS-Symptome wie Depressionen und Brustschmerzen zu lindern. Omega-3-Fettsäuren können auch die Erholungszeit nach dem Training verkürzen und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern .

Kreatin

Kreatin ist ein beliebtes Supplement zur Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse. Forschungsergebnisse zeigen, dass Kreatin besonders während der Lutealphase von Vorteil sein kann, da es die Energieproduktion in den Muskeln unterstützt . Kreatin kann auch helfen, die Gesamtleistung und Erholung bei intensiven Trainingseinheiten zu verbessern .

Fazit

Die richtige Supplementierung kann Athletinnen dabei unterstützen, ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren, die Auswirkungen von PMS und der Lutealphase zu minimieren und einen regelmäßigen gesunden Zyklus aufrecht zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Bedürfnisse und mögliche Mängel zu berücksichtigen. Wenn du dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen möchtest, dann kontaktiere mich gerne direkt hier oder per Mail für ein unverbindliches Beratungsgespräch.

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