Frauen in der Perimenopause und Menopause

Warum wir ab dieser Phase anders trainieren sollten.

Ein regelmäßiger Zyklus ist die Basis für einen gesunden Lebensstil und sportliche Höchstleistung einer jeden Frau vor der Menopause. Die Eierstöcke produzieren u.a. die Hormone Östrogen und Progesteron, um den Monatszyklus aufrechtzuerhalten. Je näher es in Richtung Perimenopause und Menopause geht, desto unzuverlässiger funktioniert diese Hormonproduktion.

Das Östrogen Level kann plötzlich und sehr unregelmäßig steigen und wieder fallen. Die Progesteron Produktion sinkt in der Perimenopause, da die Eisprünge seltener werden. Daraus resultiert ein ständiges hormonelles Ungleichgewicht.

Östrogen und Progesteron regeln nicht nur den Zyklus und die Fruchtbarkeit der Frau, sie sorgen außerdem für das Zusammenspiel unserer mentalen und physischen Gesundheit, unserer Leistungsfähigkeit und unserem allgemeinen Wohlbefinden.

Östrogen – dabei ist vor allem die stärkste Form von Östrogen, Estradiol (E2) gemeint – spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um den Stoffwechsel im weiblichen Körper geht. E2 ist verantwortlich für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Zudem ist Estradiol unmittelbar für die (starke) Kontraktion eines Muskels verantwortlich.

Progesteron ist das Ausgleichshormon zu Östrogen. Progesteron hilft u.a. die Stabilität im Bänder- und Sehnenapparat aufrecht zu erhalten und das Bindegewebe zu stärken. Außerdem ist Progesteron, wie auch E2 für die Knochendichte zuständig.

Das hormonelle Ungleichgewicht kann deshalb zu unterschiedlichsten Veränderungen im weiblichen Körper führen. Wie beispielsweise Muskelabbau und Fettaufbau, erhöhte Instabilität im Bänder- und Sehnenapparat, Bindegewebsschwäche oder eine geringere Knochendichte bis hin zu Osteoporose.

Deshalb ist es sinnvoll mit den richtigen Trainings- und Ernährungsmaßnahmen diesem hormonellen Ungleichgewicht entgegenzuwirken.

Sprint Intervall Training, HI(I)T, Plyometrie Training sowie Maximalkrafttraining können für die richtigen Anpassungsprozesse im Körper sorgen.

Im Hinblick auf die Ernährung sind vor allem viele hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydratquellen, vor allem vor und nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Befindest du dich gerade in der Perimenopause oder Menopause und möchtest wissen, wie du deine Ziele erreichen kannst? Dann kontaktiere mich gerne für ein individuelles Coaching per Mail an meintriathloncoach@gmail.com oder über meine Homepage https://dein-triathlon-coach.de/kontakt

Falls du dich nicht in dieser Phase befindest und dennoch meine Expertise im Bezug auf Hormone, Training und/oder Ernährung nutzen möchtest, darfst du mich natürlich auch gerne kontaktieren 😉.

Quellen:

Sims, S. T., Kubo, J., Desai, M., Bea, J., Beasley, J. M., Manson, J. E., … & Stefanick, M. L. (2013). Veränderungen der körperlichen Aktivität und Körperzusammensetzung bei postmenopausalen Frauen im Laufe der Zeit. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 45(8), 1486.

Sims, S. T., & Yeager, S. (2022). Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond. Rodale Books.